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前言
健康瘦身，餐餐都要「均準」飲食

行政院衛生署健康保險局在網路上公布，國人每日必需的食物應包括油脂、肉／魚／豆／蛋／奶、蔬菜、水果、全穀根莖類等，最近又將堅果納入每日必要的食物中。

不論每人每日應攝食的熱量有多少，絕不能在每一餐僅選擇單一的食物，因為單一種食物並無法讓營養均衡，且不同的食物具有一定的和諧加乘關係，如果跳脫了均衡多元的飲食內容，則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。

我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素。食物之間有「合作」與「對抗」的關係，例如「鈣」攝取過多時，「礦物質」中的「鎂」會流失；「鎂」攝取過多時，「鈣」會流失；而礦物質與維生素之間也有此相對性關係，譬如過多的「維生素Ｃ」會造成「銅」流失、「油脂」的攝取可以幫助「脂溶性維
生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ」的吸收，維生素，能幫助醣類代謝產生能量，若缺乏維生素，醣類便無法代謝，能量亦無法產生；而維生素也參與了蛋白質代謝過程，人一但缺少維生素，將使蛋白質無法分解，相對也無法正常地去合成身體機能中所需的蛋白質。由此可看出六大營養素之間有很大的關聯性，所以餐餐均要均衡飲食，方為上策。

一般都以為只要三餐食物總合起來能夠維持一天的營養均衡即可，但事實不然，必須每一餐都要均衡，且每一餐內容都要包括油脂、蛋白質、蔬菜、水果、堅果再加上全穀飯，如此才能將各類食物相融合以讓整個食物完整消化吸收產生作用，而提升身體的免疫能力，讓身體發揮最大的效益，想要瘦身減重也必須回到這樣的概念去攝取食物。

如果每餐吃下的食物不均衡，例如：早餐吃燕麥、中餐吃蔬菜、下午點心是水果、晚餐吃肉，如此作法，每餐的食物都不均衡，對身體並沒有促進健康的效益。另外，也不宜因為喜好某類食物，就一直吃單一種食物，長久如此，營養必然失衡。正確的飲食方式應該是餐餐都有蛋白質（動、植物性蛋白質皆可）、蔬菜、水果、油脂、全穀飯等，讓身體的消化道消化吸收最充分的營養素。

回到儉樸自然的生活，力行飲食之均衡，持續不斷運動及意志力的貫徹是健康瘦身的不二法門。

為了身體健康，若能先了解自己一天究竟需要多少卡路里，再去計算所吃的食物的熱量有多少，你就可以有計畫的減重。即使要快速減重，也一定要在均衡的飲食下，減少各種食物的卡路里攝取，例如：早餐可吃2～3兩的動／植物性蛋白質，加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五穀飯，午、晚餐亦是如此攝食，必然可漸進達到瘦身的目的。當然別忘記飯前徐徐喝下600西西的溫開水，更別忘了每日早晚做30～40分鐘快走有氧運動，如此一來，週而復始，必可走上健康瘦身之路。


Part II 維持「美麗」數字

香港大學一份調查顯示，男性減重比較容易
因為男性荷爾蒙、睪丸激素較高的緣故，
所以肌肉比例較多、脂肪較少、新陳代謝比較快；
女性則因為女性荷爾蒙較高的關係，比較不容易生成肌肉，
脂肪較多，所以減肥效果較慢。
但無論性別，只要營養均衡攝取，適度攝入熱量，
並多加運動，都可以逐步減重。

Chapter 1 保持健康纖瘦的四種技巧

當食物所提供的熱量超過身體所需時，過多的熱量會轉換成脂肪儲存，日積月累之後，造成脂肪囤積，體重增加，形成肥胖。吃得太多，不見得會胖，但是攝取的熱量太多，一定胖，只有吃營養的食物才不易變胖，而長時間規律運動的人也比不常運動的人不易變胖。

一、避免減掉肌肉，卻減不掉脂肪
光靠飲食控制減重，會先減掉肌肉，而不是脂肪。節食時，脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵，因為對身體來說，把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作。是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油（Glycerol）的部分，但甘油在脂肪內占的比率很低。所以，身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。

一昧地少吃，一日總熱量低於800大卡，只會讓新陳代謝下降，無法燃燒脂肪。在減掉脂肪之前，可能已經先減掉一堆肌肉了，長期下來只會營養不足（貧血）、面黃肌瘦、掉髮，女性朋友甚至生理期不來。之後當你恢復進食時，很不幸的，先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪！減肥正確的做法是減少油脂、糖分的攝取，注意營養均衡、不偏食。至於怎麼確定自己減掉的是脂肪或肌肉呢？不妨利用可以測量體脂肪的體重計，坊間相關商品極多，讀者可選擇適合自己的。